痩せたいけど、どうやって痩せたらいいのかわからない。

まず最初に痩せる仕組みを知るのが一番の早道だと思います。

痩せる仕組み、痩せる摂取カロリー計算、注意点、ポイントをまとめてみました。

カロリーを減らすと痩せるのはなぜ?

摂取カロリーでエネルギーが作れない場合、体に蓄積した脂肪をエネルギーにかえて消費します。

脂肪を消費するので、カロリーを減らすことで痩せることができるのです。

消費カロリーについて、1日何もしなくても消費するカロリーと運動して消費するカロリーがあり、これら全体で消費カロリーとなります。

人間は運動しなくても消費するカロリーがあるので、摂取カロリーより消費カロリーを減らす事で痩せられます。

なぜならカロリーを制限することに摂取カロリーうぃ抑える事ができるからです。

ダイエットの基本は「消費カロリー>摂取カロリー」です。

口から入る食品のカロリー(摂取カロリー)が消費カロリーを上回れば、脂肪に変わり体についてしまい、太ります。

太る仕組みと痩せる仕組み

人間の消費カロリーは、年齢、性別、基礎代謝によっても個々で変わってきます。

基礎代謝(一日で何もしなくても消費するカロリー)+運動して消費したカロリー=消費カロリーになります。

自分の消費カロリーを大体でいいので覚えておくと便利です。

自分の消費カロリーに対して摂取カロリーを減らす事で徐々に痩せられます。

摂取カロリーが多い場合でも、消費カロリーがそれを上回った場合、例えば、運動をして消費カロリーが多くなれば痩せていくというわけです。

ただし、女性の場合は月1の女性の日がありますが、始まる一週間前から自分の体に脂肪を蓄えようとします。

その場合はカロリーを減らしても体重が減らない場合もあります。

一日どのくらいの摂取カロリーに抑えれば体重が減るのか?

先程書いたように1日の諸費カロリーより摂取カロリーを少なく取れば痩せることができます。

なぜなら、摂取カロリーでエネルギーが作れない場合、体に蓄積した脂肪をエネルギーかえて消費するからです。

消費カロリーを把握しながら、摂取カロリーを計算しつつ栄養のある食事をとるように心がけましょう。

おおよその消費カロリーは以下の計算式で算出できます。

「人間の一日の消費カロリー計算式」

【体重(kg)】×【30】=一日の消費カロリー
になります。

この計算式で算出した消費カロリーを頭において一日の摂取カロリーを計算しながら食事を取れば痩せる事ができます。

年齢や運動量などで変わって来ますのでおおよそになりますが、自分で把握しておくとダイエット時に参考にしてみて下さい。

1キロ痩せるために必要なカロリー

1キロ痩せるには、7200キロカロリーを消費することが必要と言われています。

まずは、自分の消費カロリーを計算して下さい。

「ダイエットの前の摂取カロリー計算式」

目標体重と何ヶ月で痩せるかを決めます。

【消費カロリー】- 【一ヶ月の目標減少体重】×【7200カロリー】÷【日数】 =【摂取カロリー】

になります。

これでおおよその1キロ痩せる貯めに必要なカロリーがわかります。

例えば、1日の消費カロリーが2000カロリーで5キロ減少目標で2ヶ月で痩せたい場合。

2000ー5×7200÷60=1400

↑2ヶ月間で1日1400カロリー摂取で5キロ痩せられるということになります。

理想的なカロリーの減らし方

あまりにも1日の摂取カロリーを減らしすぎると、体の方が危険と判断し、消費エネルギーを押さえたり、脂肪を蓄えようとします。

動いてもカロリー消費しなくなったり、脂肪を蓄えようと食欲が押さえられなくなる場合もあります。

これはリバウンドにつながる可能性もあります。

無理な食事制限などをせず、少しずつカロリーを押さえた食事をして体を慣らしていき、それを習慣化させながら長期続けていくことが
大切です。

そのためにも自分のダイエット時の摂取カロリーを把握して下さい。
目標摂取カロリーを続けて行けば、自然と痩せられます。

カロリーの低い食事の例

カロリーの低い食材は色々ありますが、
わたしがダイエット時によく使っていた、お腹いっぱいになっても低カロリーなメニューを一つ紹介します。

「野菜ゴロゴロコンソメスープ」

  • ブロッコリー:75グラム(約60カロリー)
  • まいたけ:15グラム(2カロリー)
  • ウィンナーソーセージ25グラム1本(65カロリー)
  • 固形コンソメ:1個(12カロリー)
  • 水:250CC

これで139カロリー。お腹いっぱいになります。

・ブロッコリーはビタミンB、ビタミンC、カロテンや鉄分を豊富に含み長生きできる野菜と言われています。繊維質も豊富で低カロリー、でも栄養価の高いものです。

・舞茸は、カリウム、びたみんD、ナイシンなど含まれており、キノコ類の中でも低カロリーで免疫力などを高めてくれますので、ダイエット時はとても効果的です。

・ウィンナーソーセージはベーコンなどよりもカロリーが少ないく、ビタミンB12、葉酸などの栄養素のほかに体に必要なタンパク質など体に取り入れます。

玉ねぎ100グラム(35カロリー)を入れても、甘さが出てとても美味しいです。

15分ぐらいでできるので、よく朝食に食べていました。よかったら是非作ってみて下さい。

まとめ

  • ダイエットの基本は「消費カロリー>摂取カロリー」
  • 自分の一日の消費カロリーを把握して下さい。
  • 消費カロリーを減らしすぎると、痩せなくなる可能性もある

一日の消費カロリーよりも摂取カロリーを低く取れば痩せれます。

目標の体重とダイエット日数で、ダイエット中の摂取カロリー設定をして下さい。

摂取カロリーを抑えすぎると、体が危険と判断し体重が減らなくなる可能性があるので気をつけて下さい。